सुबह 4 बजे सोकर दोपहर 12 बजे उठना! क्या किसी भी समय की गई 8 घंटे की नींद सेहत के लिए काफी है? जानें एक्सपर्ट का जवाब

लेकिन आजकल की नाइट लाइफ, लेट नाइट शिफ्ट और सोशल मीडिया के बढ़ते क्रेज के कारण लोगों का स्लीप पैटर्न बुरी तरह बिगड़ चुका है। बहुत से लोग रात के बजाय सुबह 4 बजे सोते हैं और दोपहर 12 बजे उठकर सोचते हैं कि उन्होंने अपनी 8 घंटे की नींद पूरी कर ली है। पर क्या किसी भी समय सोया गया 8 घंटा आपके शरीर के लिए वाकई पर्याप्त है? स्लीप मेडिसिन फिजिशियन डॉ. अबिनाश जोशी ने इस गंभीर विषय पर बेहद चौंकाने वाली और जरूरी सच्चाई साझा की है।

शरीर के घंटे और आंतरिक घड़ी (Circadian Rhythm) का विज्ञान

एक्सपर्ट डॉ. अबिनाश जोशी के अनुसार, हमारे शरीर के भीतर एक कुदरती आंतरिक घड़ी होती है, जिसे चिकित्सा विज्ञान में ‘सर्कैडियन रिदम’ (Circadian Rhythm) कहा जाता है। अधिकांश इंसानी शरीरों के लिए यह जैविक घड़ी रात 11 बजे से सुबह 7 बजे के बीच सोने की उम्मीद करती है।

यदि आप इस तय समय सीमा के बाहर सोते हैं (जैसे सुबह 4 से दोपहर 12 बजे तक), तो आपकी सर्कैडियन रिदम पूरी तरह असंतुलित हो जाती है। हमारे शरीर के हार्मोन्स का रिलीज होना, बॉडी टेम्परेचर का घटना-बढ़ना और डैमेज सेल्स की मरम्मत होना, ये सब इसी घड़ी के अनुसार चलते हैं। आपके शरीर को इस बात से कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने घड़ी देखकर 8 घंटे पूरे कर लिए हैं; उसे सिर्फ इस बात से मतलब होता है कि आप किस समय सोए हैं। इसलिए गलत समय पर की गई 8 घंटे की नींद भी शरीर को पूरा आराम नहीं दे पाती।

लगातार देर से सोने से शरीर को होने वाले 4 बड़े नुकसान

अगर आप रोजाना लेट नाइट सोते हैं और दिन में अपनी नींद पूरी करते हैं, तो आपका शरीर धीरे-धीरे इन गंभीर बीमारियों की गिरफ्त में आने लगता है:

• दिल की बीमारियां और हाई बीपी: गलत समय पर सोने से हृदय की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है, जिससे हार्ट अटैक, स्ट्रोक और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा कई गुना बढ़ जाता है।

• डायबिटीज (Prediabetic Level) का खतरा: देर से सोने के कारण शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) तेजी से कम होने लगती है, जो व्यक्ति को प्रीडायबेटिक स्टेज पर पहुंचा सकती है।

• जींस का असंतुलन: मेडिकल रिसर्च के अनुसार, स्लीप टाइमिंग बिगड़ने से शरीर के 97% से ज्यादा सामान्य रूप से लयबद्ध रहने वाले जींस (Genes) बाधित हो जाते हैं, जो शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को कमजोर करता है।

• डिप्रेशन और एंग्जायटी: नींद के गलत समय का सीधा असर हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है, जिससे चिड़चिड़ापन, तनाव, डिप्रेशन और गंभीर चिंता (Anxiety) की समस्या पैदा होने लगती है।

अपनी स्लीप टाइमिंग को ठीक करने के 4 अचूक डॉक्टर हैक्स

यदि आपकी नींद का शेड्यूल भी पूरी तरह बिगड़ चुका है और आप इसे दोबारा पटरी पर लाना चाहते हैं, तो स्लीप फिजिशियन के बताए इन 4 वैज्ञानिक तरीकों को अपनाएं:

1. सुबह की नेचुरल धूप लें (सबसे शक्तिशाली उपाय)

सुबह सोकर जागने के ठीक 1 से 2 घंटे के भीतर बाहर निकलें और सूरज की सीधी धूप लें। कम से कम 30 मिनट या उससे ज्यादा समय धूप में बिताना आपकी आंतरिक जैविक घड़ी को रीसेट करने का सबसे अचूक और ताकतवर जरिया है।

2. सोने से 2-3 घंटे पहले लाइट्स धीमी करें

रात में आपको जिस समय सोने जाना है, उससे ठीक 2 से 3 घंटे पहले अपने कमरों की तेज लाइटें बंद कर दें या उन्हें डिम (धीमी) कर लें। ध्यान रहे, ऐसा आपको अपने वर्तमान के बिगड़े हुए सोने के समय के अनुसार नहीं, बल्कि जिस समय आप सोना चाहते हैं, उसके अनुसार करना है।

3. मेलाटोनिन (Melatonin) का सही इस्तेमाल

यदि आप डॉक्टर की सलाह पर मेलाटोनिन सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो इसे ठीक सोने के समय पर खाने की गलती न करें। इसे अपने वर्तमान सोने के समय से करीब 1.5 से 6 घंटे पहले बेहद कम मात्रा में लें, तभी यह प्रभावी ढंग से काम करेगा।

4. जागने का एक पक्का समय निर्धारित करें

रात को आप चाहे जिस समय भी सोए हों, सुबह जागने का एक फिक्स समय (जैसे सुबह 6 या 7 बजे) तय कर लें। इस नियम को बिना किसी लापरवाही के वीकेंड (शनिवार और रविवार) पर भी कड़ाई से फॉलो करें।

क्विक टिप: अगर रात को बेड पर जाने के बाद भी आपको जल्दी नींद आने में परेशानी होती है, तो मोबाइल या लैपटॉप स्क्रीन देखने के बजाय सोने से आधा घंटा पहले कोई अच्छी किताब पढ़ें या बहुत हल्का व शांत संगीत (Soft Music) सुनें। यह आपके दिमाग को रिलैक्स करेगा और आपको एक सुकून भरी गहरी नींद की आगोश में ले जाएगा।